Rilassamento psicofisico

Rilassamento psicofisico e visualizzazione creativa: strategie di promozione del benessere

Introduzione

Le tecniche di rilassamento fisico, la concentrazione rilassata e la visualizzazione creativa, sono alla base di tutte le tradizioni spirituali, in quanto predispongono l’essere umano all’apertura e alla ricezione di ciò che è oltre l’essere umano. Che si chiami Dio o Shiva, Halla,  Budda o semplicemente Grande Spirito, l’uomo ha infatti da sempre sentito l’impulso alla conoscenza e alla unione con questo principio superiore.

L’anelito di conoscenza e la forza della ricerca attiva hanno stimolato gli esseri umani all’elaborazione di una vera e propria tecnologia del sacro, finalizzata al raggiungimento di stati di coscienza espansa, in cui fosse possibile percepire l’esistenza di questa forza universale per poter agire in accordo con le sue leggi.

Già gli Egizi, duemila anni prima di Cristo, utilizzavano nel corso delle loro cerimonie religiose il rilassamento fisico e la visualizzazione creativa, per placare la mente e potersi così meglio aprire al dio sole, per riceverlo dentro se stessi. Così come facevano gli antichi filosofi greci e più tardi i cristiani gnostici.

Anche in Oriente, le tecniche di rilassamento e di visualizzazione furono conosciute e utilizzate per finalità religiose e il loro uso si è tramandato fino ai giorni nostri. In Occidente, e in tempi recenti, gli stati di coscienza indotti dalle tecniche di rilassamento sono stati oggetto di studi scientifici accurati, che sono giunti a conclusioni confortanti per il ben essere dell’umanità.

Lo stato di quiete, ottenuto attraverso le tecniche di rilassamento, può essere utilizzato direttamente, soprattutto a scopo educativo e d’igiene mentale, per combattere le tensioni della vita quotidiana, riducendo i livelli di ansia. Ma può anche costituire il punto di partenza di un più lungo lavoro di ricostituzione, di rieducazione e di riequilibrio della personalità nel suo insieme.

Queste tecniche possono essere utili per una quantità di disturbi funzionali dell’organismo, nelle grandi perturbazioni dei sistemi della vita vegetativa (cuore, respirazione, apparato digerente), ma possono anche essere utilizzate per incoraggiare le persone a porsi di fronte ai loro problemi con spirito di risoluzione positiva.

Visualizzazione creativa

Visualizzare significa semplicemente creare un’idea (immagine) nella mente. Nella visualizzazione creativa usiamo l’immaginazione per creare un’immagine chiara di qualcosa che si desidera realizzare. L’obiettivo può essere qualunque cosa: salute, successo sociale, successo relazionale e nel lavoro, casa ideale, ecc.

La visualizzazione come strumento terapeutico si basa sulla scoperta che le immagini mentali possono influenzare direttamente lo stato di salute.  I pazienti vengono invitati e guidati ad immaginare il loro processo di guarigione, con immagini create da loro o suggerite dal terapeuta, oppure ad immaginarsi in perfetta salute.

Dagli studi compiuti sull’uso terapeutico del rilassamento fisico e della visualizzazione risulta che, oltre ad alleviare lo stress, essa aiuta a controllare il dolore, fortifica il sistema immunitario e funge da terapia complementare per numerose patologie.

Il radiologo Carl Simonton ha dimostrato come la visualizzazione può sensibilmente ridurre gli effetti delle chemioterapie, nonché favorire il recupero del peso corporeo e potenziare la risposta del sistema immunitario.

Tecnica immaginativa

La tecnica immaginativa è molto semplice, ma per poter dare i suoi frutti richiede una buona preparazione ed un notevole livello di conoscenza da parte di chi la usa. La persona deve essere condotta, attraverso il rilassamento, al cosiddetto stato ipnoide e deve essere indotta a vivere le immagini come se fossero la sua realtà.

All’inizio, verranno presentate immagini relativamente prive di contenuto ansioso, poi progressivamente possono essere usate anche immagini tratte dalla storia personale delle persone. Quando le immagini non sono indotte, ma emergono liberamente, chi assiste interviene solo per rassicurare, incoraggiare o mostrare attenzione alla persona coinvolta in attività immaginativa.

L’attività immaginativa non è statica ma al contrario il movimento assume un ruolo centrale nel lavoro. Il movimento delle immagini è legato ad un senso preciso. Il movimento può essere, ad esempio, dall’alto verso il basso o da destra verso sinistra.

Le immagini di partenza, che sollecitano le persone ad un movimento verso il basso o verso l’alto, sono utilizzate da molti terapeuti per il forte valore simbolico che rivestono: sono immagini che si ritrovano nelle favole e nei miti di ogni epoca. Anche il movimento da destra verso sinistra può essere utile a questo scopo, poiché, almeno nella società occidentale, le immagini di questo tipo sono legata all’arcaico.

Le immagini ascensionali contribuiscono a determinare stati di animo positivi o comunque legati ad azioni da effettuare. Il movimento verso il basso, invece, ci dà la sensazione di discendere dentro noi stessi. Si possono quindi utilizzare le immagini per sollecitare una discesa dentro se stessi, per sollecitare il recupero di fasi e periodi di vita passata o per sollecitare il senso di libertà o creatività interiori.

Le immagini ascensionali, ad esempio il volo o la scalata di una montagna, si propongono generalmente per stimolare la liberazione di creatività o il cammino verso l’integrazione della persona. Nel movimento orizzontale è, infatti, implicita un’idea di futuro o di passato.

Visualizzare correttamente

Appare chiaro, nelle numerose ricerche effettuate, che per creare un modello di visualizzazione corretto è indispensabile utilizzare ed interiorizzare mentalmente un’immagine avvalendosi dell’apporto di tutti i nostri sensi.

Il livello emotivo raggiunto nella creazione dalla situazione da visualizzare è il vero segreto per un rapido successo dell’azione. L’inserimento dell’impatto emotivo è il punto di riferimento e d’inizio di tutta l’esperienza di interiorizzazione.

Rilassamento fisico e visualizzazione sono praticamente due momenti che si integrano da subito, in quanto la capacità di produrre immagini mentali è innata e può essere utilizzata da subito per indurre i benefici effetti del rilassamento fisico. Quando, infatti, ci poniamo in una condizione di rilassamento fisico, anche ad esempio facendo un bagno caldo, si verificano alcune condizioni fisiologiche particolarmente benefiche.

Effetti fisiologici, psicologici e relazionali del rilassamento psicofisico

Gli effetti di una sessione di rilassamento di 30 minuti comprendono:

dal punto di vista fisiologico:

• vasodilatazione con diminuzione della temperatura corporea
• regolarizzazione del ritmo cardiorespiratorio
• regolarizzazione delle funzioni dell’apparato digerente
• sincronizzazione delle onde cerebrali in tracciato di tipo alfa

dal punto di vista endocrino viene rilevata:

• diminuzione del colesterolo
• regolarizzazione della funzione tiroidea
• velocizzazione dei processi di cicatrizzazione fisica

dal punto di vista psicologico:

• senso di galleggiamento
• aumento dell’autostima
• senso di pace e di armonia
• riduzione aggressività ed ansia
• aumento del desiderio di autorealizzazione
• aumento delle capacità mnemoniche

dal punto di vista relazionale:

• aumento dei sentimenti di partecipazione e condivisione sociale
• aumento dei sentimenti di cooperazione
• aumento del comportamento prosociale.

Come funziona il cervello

Per poter spiegare meglio questi effetti dobbiamo necessariamente dire alcune semplici parole sul funzionamento del cervello. Il cervello è una struttura complessa e malleabile costituita da cellule (neuroni) che comunicano velocissimamente tra di loro sulla base di un meccanismo elettrochimico.

Il numero dei collegamenti che normalmente avvengono nel nostro cervello è valutabile nell’ordine di milioni di miliardi al secondo. L’attività elettrica e chimica del cervello è oggettivamente osservabile strumentalmente e misurabile attraverso elettroencefalografo e, più recentemente, attraverso tomografia assiale computerizzata (TAC).

Il cervello dell’uomo è caratterizzato da una accentuata dissimetria e da un funzionamento specializzato. Il lato sinistro del cervello è logico e grammaticale: inoltre contiene una piccola area di cellule specializzate per il linguaggio. Il lato destro del cervello è immaginativo ed emozionale, consentendo una visione d’insieme della realtà.

Più specificamente, possiamo schematizzare la specializzazione emisferica in questo modo:

In stati di coscienza alterati dalle tecniche di rilassamento è stato verificato sperimentalmente che avviene una sincronizzazione fra emisfero destro e sinistro, cosiddetta sincronizzazione in alfa che porta ai numerosi benefici di cui sopra.

Ad ogni stato di coscienza, facilmente rilevabile con ECG, corrisponde un funzionamento diverso di tutto l’organismo. Infatti, per una qualche ragione, penso evolutiva, il cervello è in grado di programmarsi in modi molto diversi, in modo tale da affrontare le difficoltà di adattamento in maniera flessibile.

Ad esempio: attraverso la suggestione ipnotica attiva, che sfrutta il potere delle immagini mentali di indurre stati di coscienza alterata, è possibile isolare alcuni distretti cerebrali rendendo insensibile al dolore tutta la persona.

Oppure: stati di estasi mistica, che si possono raggiungere grazie al potere di una concentrazione totale, possono condurre a fenomeni di intuizione profonda sul senso della vita inspiegabili con la ragione.

Questa capacità del cervello di modificarsi, anche proprio organicamente, sulla base dell’esperienza o di stimoli indotti, è definita capacità plastica.

Riassumendo: a pattern di onde cerebrali diverse corrispondono stati di coscienza diversi, che sono funzionali in maniera diversa a seconda dei contesti nei quali si manifestano, e a seconda dell’attività del momento.

Per esempio: l’attività creativa viene meglio svolta in condizioni di rilassamento e di relativa libertà dal controllo dell’emisfero sinistro e processi di guarigione vengono accelerati da processi di attivazione inconscia.

Per  maggiore chiarezza, possiamo ancora una volta schematizzare in questo modo:

ONDE CEREBRALI ED EFFETTI PSICOFISICI

 

Principali tecniche di rilassamento

Esaminando i metodi attuali, sembra che alla loro base vi siano tre grandi tecniche d’induzione che permettono di arrivare allo stato di quiete e di riposo:

• metodo di Benson:

induzione di uno stato di quiete, attraverso un meccanismo di ripetizione mentale di un significante, ad esempio la ripetizione di un suono o di una parola chiave.

• metodo di Jacobson:

lavoro sulla catena della sequenza, attraverso contrazione e decontrazione muscolare.

• training autogeno:

lavoro più complessivo sull’immagine del corpo, ad orientamento statico come nel Training Autogeno oppure ad orientamento dinamico come nell’eutonia di Gerda Alexander.

Training Autogeno

Il T. A. è costituito da due serie di esercizi:

prima serie: inferiore o somatica

• la concentrazione mentale è rivolta a particolari sensazioni somatiche.
  

seconda serie: immaginativa o psichica

• la concentrazione mentale è rivolta a rappresentazioni psichiche.

Infatti, lo scopo del T. A. è di riuscire a modificare, con un allenamento che si effettua da soli, situazioni somatiche e psichiche. Questo avviene raggiungendo lo stato di commutazione autogena, una condizione di totale passività che si realizza nella contemplazione, del tutto indifferente, di quanto avviene spontaneamente nel nostro organismo e nella nostra mente.

Alla serie di esercizi del ciclo inferiore seguono quelli del ciclo superiore, non più orientati sul soma ma sulla psiche. Nello stato di completo passivo abbandono è possibile porre delle domande all’inconscio e affrontare, attraverso l’elaborazione del contenuto delle risposte, la problematica esistenziale dei soggetti. Ciò significa risalire ad importanti aspetti della dinamica profonda che, evidenziata, potrà essere decisiva non solo per la risoluzione di eventuali disturbi, ma anche e soprattutto per lo sviluppo della personalità.

Metodo Vittoz

Secondo  Roger Vittoz, la mancanza di controllo del conscio sull’inconscio si traduce in malesseri fisici diversi. Per potersi integrare, cioè ritornare alla sua unità originaria, la persona deve potersi sentire, percepire, come un tutto facente parte di una totalità, ripristinando i suoi meccanismi di adattamento al mondo.

Il metodo che Vittoz ha sviluppato partendo dalla sua personale esperienza, è più una via che conduce ad una concezione globale del vissuto personale e si basa su la presa di coscienza di sensazioni corporee nel presente: la concentrazione in diverse aree del corpo, la pratica di atti coscienti (marcia cosciente, lettura cosciente) ed esercizi di concentrazione mentale.

L’interesse di questo metodo consiste nel far scoprire alla persona gli strumenti essenziali per sviluppare il benessere inteso come condizione interna e relativamente autodiretta rispetto all’ambiente. Il lavoro può essere effettuato anche in una diecina di sedute ed i risultati sono di solito duraturi.

Sofrologia

La sofrologia studia la coscienza umana e in particolare gli stati modificati di coscienza. L’ideatore del metodo, Alfonso Caycedo, fu ipnonista prima di elaborare questo nuovo metodo.

La sofrologia parte dal semplice rilassamento fisico, che tende a modificare il tono muscolare ed il livello generale della coscienza. L’allievo segue le parole ed il tono di voce del terapeuta ed è indotto a focalizzarsi su di una immagine piacevole e libera. Dopo una diecina di sedute, l’allievo è in grado di sofronizzarsi da solo.

Nella seconda fase, l’allievo può essere indotto ad immaginare avvenimenti del futuro a contenuto ansiogeno ed istruito sul modo di controllarli meglio. Fanno parte del metodo anche esercizi di respirazione e di concentrazione su di una parola, così come possono essere proposti massaggi.

Il metodo ottiene ottimi risultati nelle insufficienze respiratorie, nei disturbi dovuti alle tensioni genitali: amenorrea, sterilità, vaginismo, dolori lombari, impotenza, frigidità ed in tutta una vastissima gamma di patologie.

Vivation

Vivation, che deriva dalla parola latina vita, è un termine coniato nel 1988 dal suo ideatore Jim Leonard. Rispetto ai metodi mentali, con vivation è il corpo che guida la seduta. Durante una seduta di vivation è necessario mantenere i cinque elementi:

• respiro circolare:

ci si rilassa con tutto il corpo e si inizia a respirare con un tipo di respiro chiamato respiro circolare, un respiro senza pause, dove inspirazione ed espirazione sono connesse e l’espirazione è rilassata senza controllo.

• rilassamento completo:

elimina le resistenze e permette di far venire su le sensazioni represse.

• consapevolezza nei dettagli:

si esplora il proprio corpo e si porta attenzione alle sensazioni.

• integrazione nell’estasi:

consiste nell’abbracciare la sensazione più attivata, per far pace con essa e ricevere energia da essa.

• qualsiasi cosa tu faccia, la disponibilità è sufficiente, ovvero è tutto già ok.

permette di rivolgere l’attenzione alle sensazioni del proprio corpo con ampia disponibilità ad accoglierle in qualsiasi momento.

Meditazione Trascendentale

E’ una tecnica ampiamente diffusa negli Stati Uniti e in California, e che tende ad espandersi in tutto il mondo. È originaria dell’India dove Maharischi MaeheshiYogi è stato educato e iniziato da Guru Dev ad un’antichissima tradizione di mantra yoga: il mantra yoga consiste nel ripetere mentalmente con gli occhi chiusi un suono privo di valore semantico corrente.

La tradizione yoga insiste sull’impatto specifico dei diversi suoni che agiscono a livelli diversi a seconda della loro struttura acustica frequenziale. La persona viene invitata, giorno dopo giorno, a ripetere dentro di sé il suono per due volte al giorno per venti minuti. Giorno dopo giorno, il suono muta affinandosi, diventando sempre più sottile.

Gli effetti di questo sistema sono abbastanza simili a quelli di altre tecniche di rilassamento, solo vengono raggiunti in tempi più brevi.

Posizioni per il rilassamento totale del livello fisico

Dopo tante spiegazioni teoriche, un po’ di pratica.

 

Rilassamento totale del livello fisico

Cerca di metterti in una posizione comoda.

Non tenere né braccia né gambe incrociate.

Chiudi gli occhi e indirizza la tua attenzione al respiro.

Percepisci l’aria che entra dalle narici e penetra nel profondo del tuo corpo.

Lascia andare ogni tensione e ogni pressione.

Senti questo rilassamento che si propaga lentamente come un’onda e che scende lungo tutto il corpo. Rilassati.

Inspira profondamente. Espira completamente. Rilassati (tre volte)

Rimani con gli occhi chiusi  e godi di questa condizione

Ci si sente così bene, rilassati in questo modo.

Ora dirigi la tua attenzione sulla sommità della testa, al cuoio capelluto, proprio sulla parte che ricopre la sommità della testa.

Dirigendo la tua attenzione sulla sommità della testa, prendi contatto e consapevolezza del cuoio capelluto

Ora rilassa completamente il cuoio capelluto, lascialo andare e metti questa parte della testa in uno stato di totale e completo rilassamento.

Ora dirigi la tua attenzione sulla parte anteriore della testa, sulla fronte, proprio sulla pelle che ricopre la fronte e, facendolo, comincerai a renderti conto di una sensazione di calore e di movimento. E’ una specie di pulsazione, causata dalla circolazione del sangue nella fronte.

Ora metti la fronte in uno stato di completo e totale rilassamento, uno stato che diverrà sempre più profondo mano a mano che continuerai.

Ora dirigi il tuo senso di consapevolezza al tuo viso, proprio alla pelle che ricopre il tuo viso, alle tue guance.

Dirigi il tuo senso di consapevolezza alla mascella, fai rilassare la mascella, lasciala andare, stacca la lingua dal palato e fai diffondere questo senso di rilassamento per tutto il viso, metti la tua lingua e la tua mascella in uno stato di completo rilassamento.

Ora dirigi la tua attenzione, il tuo senso di consapevolezza, e concentrati sulla tua gola, in particolare sulla parte esterna della gola, sulla pelle che ricopre la gola. Facendolo noterai di nuovo quel meraviglioso senso di calore, quella sensazione fantastica che è causata dalla circolazione del sangue.

Ora rilassa la tua gola e mettila in uno stato di completo e totale rilassamento.

Adesso vai all’interno della tua gola e concentrati sulle corde vocali, sui legamenti e tendini, comprendendo tutti i tessuti e le stesse cellule, e così facendo poni attenzione a che tutto funzioni in modo bello, normale e naturale

Ora, scendendo lentamente lungo il corpo, arriva alle spalle.

Avverti la pelle e le vibrazioni della pelle che ricopre questa parte del corpo.

Rilassa tutte le tensioni.

Libera ogni pressione.

Poni questa parte del corpo, le tue spalle, in uno stato di completo e totale rilassamento.

Ora arriva alle braccia.

Indirizza il tuo senso di consapevolezza alle braccia: scendendo un po’, concentrati sul tuo torace.

Concentrati sui polmoni e avverti i polmoni che respirano in modo libero e morbido.

Li senti che si gonfiano di aria e che si contraggono in modo ritmico e meraviglioso.

Ora indirizza la tua attenzione al cuore.

Non appena avvertirai il cuore, sentirai il battito cardiaco normale e naturale.

Ora poni questi organi e tutte le ghiandole e tessuti del torace in uno stato di rilassamento e falli funzionare in modo meraviglioso, ritmico e sano

Poi scendendo lungo il corpo, giungi all’addome.

Avverti l’area addominale, le vibrazioni della pelle che ricopre l’area addominale.

Rilascia ogni tensione, libera ogni pressione e poni questa parte del corpo in uno stato di profondo rilassamento.

Poi indirizza il tuo senso di consapevolezza all’interno dell’area addominale, concentrati in particolare sullo stomaco e su tutte le ghiandole che circondano lo stomaco.

Avverti come il sistema digestivo elabora il cibo affinché possa essere assimilato dal flusso sanguigno.

Rilassa questa zona del tuo corpo e scendi lungo il tuo corpo fino alle cosce.

Avverti i tessuti in questo punto.

Avverti le vibrazioni della pelle in questo punto.

Ora rilascia ogni tensione e poni le tue cosce in uno stato di rilassamento, sempre più profondo.

Scendendo lungo il tuo corpo, arriva alle ginocchia e, non appena indirizzi il tuo senso di consapevolezza e lo concentrerai sulle ginocchia, potrai sentire ancora una volta le vibrazioni della pelle e le tue ginocchia.

Ora rilassa ogni pressione, ogni tensione, metti le ginocchia in uno stato di completo e totale rilassamento.

Ora concentrati suoi tuoi polpacci.

Ora rilassa completamente le tue gambe e ponile in uno stato di completo e totale rilassamento, che diventa sempre più profondo… Sempre più profondo.

Ora, per entrare in un livello mentale più bello e più profondo, tutto ciò che devi fare è concentrarti sui tuoi piedi, in particolare sulle piante dei piedi.

Facendolo, percepirai una sensazione come se i tuoi piedi non ti appartenessero più.

Lasciali andare…

Tutto il tuo corpo è ora totalmente e completamente rilassato.

Mantieni l’attenzione al respiro con consapevolezza gentile e rilassata, mantieni per qualche minuto l’atteggiamento passivo e recettivo e poi, quando ti senti soddisfatto pienamente, apri delicatamente gli occhi e ritorna alle tue normali occupazioni.

Dott. Lucio Buonomo/ Psicologo-Psicoterapeuta